“Gesund durch den Winter” – Dr. med. Lutz Graumann

Jede Jahreszeit ist die beste für ein Training im Fitness Studio. Es gibt genügend Gründe, sich auch im Winter drinnen und draußen intensiv zu bewegen und fit zu halten. Intensive Belastungen und große Temperaturschwanken stellen zwar eine Herausforderung für unser Immunsystem dar, aber mit den folgenden Tipps und Tricks geht Ihr gesund und gestärkt aus dem Winter heraus.

Das “Open-Window Phänomen”

Das Wintertraining ist für vor allem für die Regeneration und zum Erhalt der Grundlagen gedacht. Intensive Einheiten schaden in der Kälte mehr, als sie vielleicht nutzen können. Bei jedem intensiven Training kommt es zu einer kurzzeitigen Unterdrückung des Immunsystems. Wie nennen dies „open-window-phänomen“, da den Krankheitserregern mehr oder weniger ein Fenster zum Körper geöffnet wird. Im Winter wirkt sich dieses Phänomen stärker aus als im Sommer, da der Körper nicht mehr mit der Trainingsbelastung kämpft sondern zudem noch erhöhtem Stress ausgesetzt ist aufgrund der extremeren Temperaturen und niedrigen Luftfeuchtigkeit.

Die Beeinträchtigung unser Infektabwehr ist stark abhängig von der Intensität der Trainingseinheit. Bei geringer Intensität kommt es nach der kurzzeitigen Schwächung sogar zu einer Stärkung des Immunsystems. Erst bei Trainingsumfängen oberhalb von 3 Std. scheint sich auch das niedrig intensive Training sich negativ auf das Immunsystem auszuwirken.

Bei hoher Intensität im Training benötigt das Immunsystem dagegen viel mehr Zeit um sich wieder zu erholen. Gerade im Winter kann die dann den verschiedenen saisonalen Viren und anderen Krankheitserregern Tür und Tor öffnen. Wenn Du unbedingt intensive Einheiten machen willst, dann empfehlen wir dies im letzten Drittel des Trainings zu machen, damit Du danach zügig unter die warme Dusche mommst und nicht noch weiter auskühlst.

Was kannst du dagegen tun?

Der amerikanische Wissenschaftler David Niemann hat herausgefunden, dass Quercetin, ein Farbstoff den wir in Zwiebeln und Äpfeln finden, sich gut eignet, die Schwächung des Immunsystems abzumildern.

Ein ähnlich positiver Effekt auf das Immunsystem kann beobachtet werden, wenn der Sportler innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung ein Regenerationsgetränk aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nimmt. Ein populäres Mischverhältnis ist derzeit 1g Protein auf 4 g Kohlenhydrat. Bei dem Protein sollten Sie gezielt darauf achten, dass 5 wichtige Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorhanden sind:

Arginin: Hält die Darmschleimhaut gesund- und 70% unseres Immunsystem spielt sich im Darm ab.

Glutamin: wird für die Bildung von speziellen weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) benötigt und ist wichtiges Substrat für die Darm-Schleimhaut.

Glycin: wird für die Produktion von Antikörpern benötigt.

Lysin: spielt eine zentrale Rolle in der Immunkompetenz.  Lysin kann ggf. bei der Behandlung von Herpesviren-Infektionen hilfreich sein.

Tipp

Wenn Ihr draussen Sport macht, dann wählt die Intensität so, dass Ihr die gesamte Zeit bequem durch die Nase atmen könnt. Kalte Luft ist oftmals so trocken, dass Sportler mir einem sensiblem Bronchiensystem über asthmaähnliche Anfälle berichten. Atmest Du über die Nase ein, wird die Luft schon etwas angefeuchtet und angewärmt bevor Sie in die Lungen gelangt.

Über den Autor

Dr. med. Lutz Graumann ist Sportmediziner vom Quest Club Fitness Studio Rosenheim

Dr. med. Lutz Graumann ist seit mehr als 10 Jahren international gefragter Performance-Coach, Sportmediziner, Chirotherapeut und Ernährungsmediziner.

Er publiziert regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen.

Lutz ist “unser Sportmediziner”. Darauf sind wir besonders stolz. Seine Praxis befindet sich im Quest Club, bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungskonzepten arbeiten wir eng zusammen.

www.sportmedizin-rosenheim.de